Nemokamas pristatymas nuo €75 · 30 dienų grąžinimas · Programos su įrangos rinkiniais Pirkti dabar

← Visi elementai

Traukimas · Pradedantysis

Pull-up

Bazinis vertikalus traukimas — atrama beveik visoms kalistenikos traukimo judėtoms.

Apie elementą

Pull-up reikalauja stabilaus mentės kontrolės, pilvo tempimo ir pakankamos traukos jėgos. Progresija eina nuo dead hang ir skapulinės traukos iki griežtų, kontroliuojamų pakartojimų viršumos.

Reikalavimai prieš pradedant

  • 30 s dead hang be skausmo
  • 10 scapular pull be alkūnių lenkimo
  • 5× griežti Australian rows

Progresijos kelias

  • 1

    Dead hang

    3×30–45 s

    Aktyvus kabėjimas, pečiai nuo ausų.

    Fokusas: Gripas ir mentės stabilumas

  • 2

    Scapular pull

    3×10–12

    Trauki mentę žemyn be alkūnių lenkimo.

    Fokusas: Mentės aktyvacija

  • 3

    Negatyvus pull-up

    3×5 lėtai (3–5 s)

    Šoktelėjimas virš juostos, lėtas nusileidimas.

    Fokusas: Eccentric stiprumas

  • 4

    Juostos / band pull-up

    3×5–8

    Pilnas ROM su pagalba.

    Fokusas: Pilnas judesio modelis

  • 5

    Griežtas pull-up

    3×3–5

    Smakras virš juostos, be kybojimo.

    Fokusas: Kontrolė ir tūris

Treniruočių patarimai

Laikyk alkūnes šiek tiek į priekį, krūtinę aukštyn ir venk „kicking“. Geriau 5 griežti pakartojimai nei 10 nešvarūs.